OMEGA 3: INDISPENSABILI PER UNA CORRETTA ALIMENTAZIONE
Gli Acidi grassi Omega 3: ingredienti indispensabili di una corretta alimentazione
- Struttura e nomenclatura
I grassi o lipidi comprendono molecole di straordinaria importanza per il funzionamento del nostro corpo come le vitamine liposolubili, i fosfolipidi, il colesterolo e suoi metaboliti ormonali. Le molecole con più doppi legami vengono chiamate acidi grassi poli-insaturi (Pufa). Tra queste ricordiamo l’EPA ed il DHA, entrambe appartenenti alla famiglia degli Omega 3 per la presenza di un doppio legame in posizione 3 rispetto alla terminazione omega. La presenza e la posizione di questi doppi legami condiziona la forma della molecola, e di conseguenza il suo ruolo biologico. Il doppio legame tende infatti a curvarla, favorendo un aumento della fluidità di membrana.
- Gli errori del passato
Per decenni alcuni nutrizionisti hanno promosso su giornali e in televisione sbilanciate diete ipolipidiche, demonizzando i grassi alimentari, a cui sono state attribuite tutte le responsabilità degli eccessi ponderali e delle malattie cardiovascolari.
E’ pur vero che 1 grammo di grasso produce 9 Kcal, ma è altrettanto vero che una dieta bilanciata dovrebbe apportare dal 20% al 35% delle calorie attraverso i grassi.
I grassi alimentari non sono tutti uguali, e per potere scegliere quelli più salutari occorre imparare a conoscerli. In particolare, dovremmo porre la nostra attenzione al grado di saturazione, che viene indicato anche nelle etichette degli alimenti.
Gli Acidi grassi SATURI dovrebbero apportare il 7-10% delle calorie totali
Gli Acidi grassi MONOINSATURI il 15-20% delle calorie totali
Gli Acidi grassi POLI-INSATURI il 4-7% delle calorie totali.
Questo mantenendo un rapporto omega-6/omega-3 intorno a 5:1.
E’ fuorviante il suggerimento di eliminare completamente i grassi animali dall’alimentazione, come anche demonizzare il colesterolo.
Una dieta corretta dovrebbe essere normo-lipidica, varia e bilanciata.
- Funzioni metaboliche
I fosfolipidi, per esempio, sono i mattoni fondamentali con cui sono costituite le membane di tutte le cellule. A partire dal colesterolo vengono invece sintetizzati gli ormoni sessuali sia maschili che femminili.
I lipidi vengono inoltre usati come fonte di energia (beta ossidazione) e come molecole regolatorie del processo infiammatorio.
- Fonti alimentari
I vegetariani o vegani possono trovare un precursore dell’EPA e del DHA nei semi e nell’olio di lino. Si tratta dell’acido alfa-linolenico, l’unico acido grasso essenziale di origine vegetale.
Anche se il processo di conversione dell’acido alfa-linolenico in EPA e DHA è poco efficiente (8-10%), questo acido grasso essenziale non dovrebbe mai mancare sulla nostra tavola.
Basterebbe usare anche un solo cucchiaino da caffè al giorno di olio di lino per condire l’insalata e la nostra salute migliorerebbe.
Allo stesso modo una dieta completamente priva di pesce rischierebbe di apportare una quantità insufficiente di acidi grassi essenziali della famiglia omega 3.
- RDA e assunzioni giornaliere in Europa
Uno studio condotto nel 2008 in diversi paesi europei ha stimato in 250mg/ al giorno l’apporto di omega 3 derivante dalla dieta. Si tratta di circa la metà del reale fabbisogno.
- Rapporto Omega 6 / Omega 3
La nostra alimentazione è cambiata drammaticamente negli ultimi 150 anni.
In particolare sono cambiati gli apporti assoluti e relativi di alcuni macro e micronutrienti. L’uomo del paleolitico aveva una dieta molto piu’ varia e ricca di magnesio, fibre, e omega 3, e pressocchè priva di zuccheri o altri carboidrati raffinati.
La dieta moderna, i cibi processati e l’inquinamento hanno fatto si che il magnesio e gli omega 3 siano quasi spariti dalla nostra alimentazione.
Il rapporto tra omega 6 ed omega 3 è importante perchè da esso dipende la regolazione di due processi importantissimi : la coagualazione del sangue e l’infiammazione. Un apporto dietetico eccessivo di omega 6 favorisce l’infiammazione e l’aggregazione piastrinica.
Molti scienziati sono convinti che lo squilibrio del rapporto omega 6/omega 3 nella dieta favorisca l’instaurarsi e il progredire di patologie cronico degenerative come il diabete di tipo II e le malattie neurodegenerative.
- Evidenze su effetti clinici
Gli studi sull’uso terapeutico degli omega 3 spaziano dalla dermatologia alla reumatologia, all’oculistica.
Ma quanto occorre prenderne? Per quanto tempo?
Gli studi clinici danno risposte molto chiare a queste domande. Occorre distinguere 2 possibili usi degli omega 3:
- Integrazione della dieta per il mantenimento dello stato di salute (500mg/die EPA+DHA) e stati carenziali lievi
- Approccio terapeutico integrativo negli stati carenziali severi (da 500 a 2g /die EPA+DHA)
La curva dose risposta è lineare nel caso delle ipertrigliceridemie mentre non lo è per il contrasto all’infiammazione.
Dosaggi superiori a un grammo al giorno andrebbero suggeriti solo in alcuni pazienti cardiopatici, dislipidemici o con stati carenziali severi, mentre un dosaggio di 500mg al giorno è raccomandabile nel resto dei casi.
La durata dell’integrazione con omega 3 è un falso problema. Stiamo parlando di nutrienti essenziali, che vanno integrati fintanto che non si ristabilisce una condizione di equilibrio ed un corretto apporto dietetico. Non esistono controindicazioni ad un approccio integrativo di lunga durata, visto che gli omega 3 dovrebbero accompagnarci lungo tutto l’arco della nostra vita.
Gli omega 3 sono importanti soprattutto in casi di aumentato fabbisogno come la gravidanza e l’allattamento. Da molti anni è stato chiarito il loro ruolo per il corretto sviluppo del sistema nervoso fetale e dell’occhio, dove il DHA costituisce oltre il 90% degli acidi grassi presenti.
In gravidanza andrebbe suggerito il consumo di pesce ed eventualmente una supplementazione di solo DHA nella quantità di almeno 200mg/die.
Alcuni studi hanno dimostrato che l’assunzione di omega 3 in gravidanza ha contribuito alla salute dei nascituri, i quali mostravano un migliore pattern sonno/veglia e migliori funzioni cognitive.
I bambini sono particolarmente soggetti a squilibri nutrizionali perchè tendono ad evitare o addirittura ad esclutere completamente dalle proprie scelte alimentari cibi particolarmente salutari come frutta, verdura e pesce.
L’eventuale integrazione di Omega 3 nel bambino dovrebbe privilegiare oli puri e con un rapporto EPA/DHA di almeno 1:3 in quanto è proprio il DHA l’elemento funzionalmente piu’ importante e carente.
- Omega 3 e ossidazione
Gli omega 3 ossidati favoriscono l’aterosclerosi e hanno il caratteristico sapore di pesce rancido.
Esistono misure che possono preservare lo stato ridotto degli Omega 3 sia a livello di processi produttivi, sia a livello del consumatore finale :
Cosa può fare il produttore :
- L’estrazione a freddo non produce ossidazione;
- L’aggiunta di tocoferoli (Vitamina E) e di sostanze anti-ossidanti naturali ha un’azione protettrice ;
- Il blister protegge le gellule dall’esposizione all’azione ossidante dell’aria
Cosa puo’ fare il consumatore:
- Conservare gli omega 3 in luogo fresco e asciutto ;
- Non esporre alla luce e a calore eccessivi ;
- Evitare formulazioni liquide in contenitori voluminosi.
- Omega 3, pesticidi e metalli pesanti
Pesticidi e metalli pesanti sono frequentemente riscontrati nel pesce e si accumulano lungo la catena alimentare dal pesce di piccola taglia, a quello di grossa taglia e infine arrivano a noi. Per limitare il rischio di intossicazione andrebbero preferiti pesci di piccola taglia e provenienti da mari non contaminati, ma non sempre questo è possibile.
Riguardo gli integratori di omega 3 andrebbero usati solo olii di pesce purificati in cui il produttore possa garantire l’assenza di contaminanti ambientali.
- Consigli pratici
- Adottate una dieta ricca e varia
- Assumete almeno 2 porzioni di pesce a settimana
- Scegliete un integratore di omega 3 di buona qualità
- Assumete gli omega 3 a stomaco pieno
- Se assumete vitamina D insieme agli omega 3 questa si assorbe meglio
- Imparate a conoscere i grassi e a evitare quelli dannosi come i grassi deidrogenati delle margarine vegetali e i gli olii di palma e cocco
Fonte : Metagenics
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