INSONNIA? PROVA CON L'ESERCIZIO FISICO
Integratori per favorire il sonno
L'esercizio fisico può influenzare il sonno. I risultati di un sondaggio condotto dalla National Sleep Foundation (Virginia, USA) nel 2013 mostrano una forte associazione tra esercizio fisico e dormire bene.
Il sondaggio è stato condotto su due gruppi di persone: gli inattivi, che non praticavano alcuna attività fisica,e gli attivi, che praticavano regolarmente un allenamento, intenso o meno.
Coloro che svolgono un allenamento intenso hanno il doppio delle probabilità rispetto a coloro che non si allenano di avere un buon sonno ristoratore, e meno disturbi del sonno. Più di due terzi di coloro che si allenano intensamente dicono che raramente hanno sintomi comunemente associati con l'insonnia, come svegliarsi troppo presto e non essere in grado di tornare a dormire (72%) e difficoltà ad addormentarsi ( 69%). Al contrario, la metà (50%) dei non praticanti dicono che si svegliano spesso durante la notte e quasi un quarto (24%) han avuto difficoltà ad addormentarsi quasi ogni notte.
Lo scarso sonno può portare a conseguenze negative sulla salute, e rende inoltre difficile allenarsi il giorno successivo. Più della metà (57%) del campione totale ha riferito che il proprio livello di attività è nettamente inferiore al solito dopo una notte di poco sonno. Non allenarsi e non dormire diventa dunque un circolo vizioso.
Le persone che non si allenano hanno il più alto rischio di apnea del sonno. L'apnea notturna è una grave condizione medica in cui una persona smette di respirare durante il sonno. I suoi sintomi spesso includono stanchezza, russare, pressione alta. Inoltre, aumenta il rischio di malattie cardiache e ictus. Le persone con apnea del sonno sono, inoltre, spesso, in sovrappeso. Più di quattro su dieci non-praticanti (44%) presentano un rischio moderato di apnea del sonno.
Coloro che praticano esercizio fisico a ridosso del momento di coricarsi non dimostrano una differenza nella qualità del sonno. Questa scoperta contraddice i consigli storici di non allenarsi prima di andare a dormire.
Consigli per migliorare il sonno:
Praticare esercizio fisico regolarmente: meglio se intenso, ma anche dell’esercizio fisico leggero è meglio di niente.
Creare un ambiente favorevole per dormire: tranquillo, buio e fresco, con materasso e cuscini comodi.
Praticare un rituale rilassante prima di andare a dormire, come un bagno caldo o l'ascolto di musica soft.
Andare a dormire e svegliarsi alla stessa ora ogni giorno, e evitare di spendere a letto più tempo di quello necessario.
Usare la camera da letto solo per dormire, rafforzando così l'associazione tra letto-sonno. Può essere utile: rimuovere materiali di lavoro, computer e televisore dalla camera da letto.
Rimandare pensieri e preoccupazioni al giorno dopo: annotandoli su un taccuino in modo da poterli affrontare con lucidità ed energia il giorno successivo.
Se non si riesce a dormire, andare in un'altra stanza e impegnarsi in un’altra attività finché non ci si sente stanchi.
Se si verificano: eccessiva sonnolenza diurna, russamento, apnee notturne, rivolgersi al proprio medico.